Страх и тревога – распространенные эмоциональные состояния людей, которым требуется психологическая помощь. Как не впасть в депрессию и как не сойти с ума, когда вокруг столько говорят и пишут о пандемии? Настоящее Время поговорило с Адрианой Лито – психологом, создателем некоммерческого международного проекта доступной психологической помощи "Адриатика".
– Как отличить естественное беспокойство от чрезмерной тревоги, представляющей угрозу для здоровья?
– Когда у нас включается неадекватная тревога, люди обычно делают что-то не очень эффективное и полезное. Какие-то вещи, которые они привыкли, делали в детстве, – покупают какие-то продукты, которые они много лет не едят, например. Многие написали, что они купили сгущенку, хотя у многих там диабет или просто ее разлюбили. Покупают, потому что это было единственное доступное лакомство когда-то в 80-х. То есть, если есть ощущение, что "я замираю, я не могу ничего делать, я делаю что-то странное", скорее всего это – проявление такой чрезмерной тревоги.
– Стоит ли садиться на информационную диету, чтобы уберечься от переживаний?
– Да, очень рекомендовано. Рекомендовано читать только проверенные сайты и желательно раз в день-два, все остальное скрывать, благо в фейсбуке есть опция "скрыть человека на некоторое время" или навсегда. Это можно использовать, если кто-то в очень резонирующем для вас стиле пишет или говорит. Это, в принципе, полезная штука, потому что у нас очень небольшое количество зон контроля и если мы расширяем, генерализируем поле – "В Италии кто-то умирает", "Не хватает масок в Норвегии" – то, конечно, ощущение, что все плохо, ты ничего не можешь сделать. Оно ухудшает переживания, оно усиливает тревогу.
– Где искать успокоения, когда нет возможности обратиться к психологу или, например, священнику?
– Очень важно работать с телом. Тревога очень хорошо снижается через тело, через различные упражнения. Самое простое упражнение – заземление – плотно поставить ноги на пол, плотно сесть в кресло, если вы сидите, если вы стоите, то встать плотно на подошвы ног, и просто почувствовать этот контакт. Это самое базовое, самое простое упражнение. Второе упражнение – дыхательное, "дыхание по квадрату". Это когда мы очень медленно вдыхаем на четыре счета, задерживаем дыхание на четыре счета, выдыхаем на четыре счета и не вдыхаем на четыре счета. Получается такой квадрат, его можно прямо рукой рисовать для себя.
– Что делать, если карантин затягивается? Как растянуть свои силы на "марафонскую дистанцию"?
– Мне кажется, изначально имеет смысл на это настроиться, потому что, знаете, когда едешь в поезде семь дней, например, 40 минут кажутся каким-то маленьким сроком, когда летишь на самолете час – 40 минут кажутся большим сроком. Поэтому имеет смысл настраиваться на более долгий период ожидания. Я знаю, что некоторым это сложно, но это поможет. Это первое.
Второе, стараться не обсуждать триггерные темы с близкими людьми, потому что сейчас возросло количество семейного насилия, ссор, разводов. Стараться больше внимания уделять телесному контакту с близкими, если вы в карантине не одни. То есть, обниматься, гладить друг друга.
– Как человеку разбить свой день? Все дни мало чем отличаются.
– Во-первых, один из врагов людей, которые не привыкли сидеть дома, это гиподинамия, поэтому я рекомендую ходить или делать что-то физическое. Сейчас, так как у всех есть доступ к интернету, можно в ютубе выбрать какую-то тренировку, есть всякие ходилки для дома, они не требуют много места, и желательно в течение дня два-три раза ходить. Это очень помогает, во-первых, сжечь лишний кортизол, он разрушается при движении, и уровень стресса снижается. Во-вторых, попробовать настроить график с зонами отдыха. У нас есть не только смена деятельности как отдых, но и есть расслабление, отсутствие деятельности, когда мы ничего не делаем, и очень важно, чтобы в течение дня было и то, и другое.
Многие, особенно подростки, они уходят в какую-то круглосуточную игру, например, и это не очень полезно для них.
